Fakta
Namn: Michael Björk
Gör: Arbetar som PT inom träning, kost, sömn och stress.
Aktuell: Med den egna verksamheten och online business.
Favoritträning: Styrketräning med fokus på muskelbyggning.
Bästa återhämtningstipset: Prioritera din sömn!
Motto: Träning och hälsa är ett fysiskt pensionssparande.

Från att ha arbetat med Norges olympiska landslag i utförsåkning till motionärer som strävar efter att förbättra sin form, har hans passion för träning och hälsa alltid varit stor. Vi har pratat med personliga tränaren Michael Björk och fått hans bästa tips om hur vi ska träna för att inte skada oss.

VILKA ÄR DE STÖRSTA FYSISKA PÅFRESTNINGARNA INOM BYGG- OCH ANLÄGGNINGSBRANSCHEN, OCH HUR KAN TRÄNING ANPASSAS FÖR ATT FÖREBYGGA SKADOR?

- När jag tänker på ett fysiskt krävande och aktivt arbete tänker jag på rörelsemönster. Att man lär sig att lyfta saker på ett sätt där man spänner magmusklerna för att stödja och avlasta ryggen. När det kommer till träning är korrekt träning lika viktigt som att man tränar. Här tänker jag på specifika mag- och bålövningar som fokuserar på stabilisering, såsom plankan, för att förbättra funktionell styrka och undvika skador.

HUR KOMBINERAR MAN STYRKETRÄNING OCH RÖRLIGHETS-ÖVNINGAR FÖR ATT
UNDVIKA RYGG OCH LEDPROBLEM?
- Jag rekommenderar en kombination av övningar som stärker kroppens kärna och förbättrar rörligheten. För denna yrkesgrupp är övningar som marklyft, knäböj och ryggövningar särskilt fördelaktiga. När det gäller ryggövningar är fokus på den breda ryggmuskeln viktigt, medan knäböj bör utföras med korrekt teknik för att undvika skador och sätta ribban för utvecklingen.

Rörlighetsövningar för axlar är också betydelsefulla och kan enkelt utföras genom hängövningar. För att minska risken för skador och slitage är det viktigt att träna bålen korrekt, eftersom den spelar en central roll. Genom att spänna bålen bidrar man till att överföra kraften till över- eller underkroppen, vilket är avgörande i vardagliga aktiviteter. Att träna och aktivera bålmusklerna är därför av stor vikt för att uppnå både styrka och stabilitet genom hela kroppen.

VILKA TRÄNINGSRUTINER OCH UPPLÄGG FÖRESLÅR DU FÖR NÅGON SOM HAR BEGRÄNSAD TID OCH ENERGI EFTER EN ARBETSDAG?
- Har man begränsad tid eller inte mycket energi över efter en arbetsdag så kan man utföra övningar hemma som hjälper till att förebygga och stärka kroppen. De övningar jag rekommenderar är:

Knäböj – Ställ dig axelbrett isär med benen, spänn magen och sänk underkroppen långsamt, du kommer känna spänning i rumpa och ben.
Pressa sedan ifrån med rumpan när du går upp igen.

Glute bridge – Ligg på rygg med armarna längs sidorna, fötterna i golvet och böjda knän. Fötterna ska vara höftbrett isär, spänn rumpa och mage, pressa ner hälarna och lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.

Utfallssteg – Stå axelbrett isär med benen och ta sedan ett steg bakåt med ena benet och böj knäet så att det känns i baksidan av låret i det benet och framsida lår i benet som står kvar. Upprepa övningen och byt sedan ben.

Stående rodd (med ett gummiband) – Fäst gummibandet i brösthöjd och greppa bandet med raka armar, sträckta framåt. Gummibandet ska
vara spänt i startpositionen. Stå med ena foten framför den andra för ökad stabilitet. Dra sedan gummibandet rakt mot magen/midjan och dra ihop skulderbladen när du når slutläget. Håll sedan emot långsamt tillbaka till startpositionen.

VILKA ÄR DINA BÄSTA TIPS FÖR ÅTERHÄMTNING?
- Att prioritera sin sömn är väldigt viktigt för sin återhämtning och även för den mentala och fysiska prestationen. Man kan enkelt sammanfatta sömnrytmen i tre olika delar - ljus, aktivitet och kost.

Ljus - Sänk belysningen i ditt hem två timmar före sängdags för att signalera till kroppen att den ska varva ner. På morgonen ska du tänka tvärtom och i stället tända upp, i längden kommer det att ändra din kronologiska "klocka".

Aktivitet – Träna helst inte närmare än två timmar innan man ska sova. Detta för att man då startar igång kroppens centrala system "fight or flight" när det är "rest and digest" som skall vara aktivt.

Kost – En förutsättning för att somna är att kroppen sänker sin temperatur med ungefär en hel grad Celsius och drar vi då i gång vår matsmältning precis innan vi ska sova så höjer vi vår kroppstemperatur. Vilketvgör att vi inte ska äta mellan en och två timmar innan vi ska sova.

Bra sömn sker inte av sig själv utan det är ett resultat av vad man gjort
under dagen, när man går och lägger sig och när man stiger upp på morgonen. Att
hålla sig inom samma timmar cirka 80 procent av månaden gällande när man går
och lägger sig och kliver upp kommer hjälpa din återhämtning.

Vill du komma i kontakt med Michael så hittar du honom på följande
kanaler:
Instagram: thecoachmike
Hemsida: coachmike.se